Tải xuống (.html)

Dinh Dưỡng

Tư duy gốc rễ về dinh dưỡng

• Thức ăn input vào cơ thể không chỉ là dinh dưỡng nuôi sống cơ thể vật lý, thức ăn còn tác động đến sinh lý hoá –> cảm xúc , tinh thần
• Thức ăn nguồn thông tin thay đổi hệ thống DNA trong cơ thể ( di truyền học biểu sinh).
• Thực phẩm không đơn thuần là calo hay macro (carb/protein/fat). Nó là mã sinh học (biological code), truyền tín hiệu đến gen

Nguyên lý nền tảng trong dinh dưỡng

• Volumes: nạp vào và sử dụng đảm bảo tính cân bằng, không phải nhìn ăn nhịn uống đề không đảm bảo hoạt động sống, nhưng cũng ko phải ăn quá nhiều khiến dư thừa dinh dướng –> tích luỹ các chất độc hại trong cơ thể. Nhiều ít phụ thuộc vào thể trạng cơ thể, mức độ chuyển hoá dinh dưỡng + mức độ hoạt động trong ngày của mỗi người –> thiết kế chế độ dinh dưỡng phù hợp
• Times: Thời gian nạp dinh dưỡng đi theo chu kỳ sinh học và tiêu hoá của cơ thể mỗi người.
• Nguồn thực ăn: Thực ăn càng natural càng gần với bản chất tự nhiên nhất càng tốt, rau xanh trồng từ vườn, thịt cá từ các loài động vật sống, không qua sơ chế, đồng hộp, thêm các chất bảo quản.

4 Trụ cột dinh dưỡng truyền thống (Four Pillars):

1. Fresh Foods (thực phẩm tươi sống, rau củ quả, hải sản tươi, sữa tươi chưa tiệt trùng) → giữ enzyme, vi chất.
2. Fermented & Sprouted Foods (thực phẩm lên men & nảy mầm) → hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, cải thiện hấp thụ dinh dưỡng.
3. Meat on the Bone (ăn thịt kèm xương, da, gân) → cung cấp collagen, glycosaminoglycans cho sức khỏe khớp, da, mạch máu.
4. Organ Meats (nội tạng động vật) → giàu vitamin tan trong chất béo, chất hiếm (K2, CoQ10).

Pillar 1 – Fresh Foods (Thực phẩm tươi & ít chế biến)

Định nghĩa & ví dụ thực phẩm:
Thực phẩm tươi sống và ít chế biến là những thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất của chúng, trải qua rất ít hoặc không có quá trình chế biến công nghiệp làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng ban đầu.

• Ví dụ:
  • Trái cây tươi: Táo, chuối, quả mọng (dâu tây, việt quất), cam, bơ.
  • Rau củ tươi: Rau xanh lá (cải bó xôi, cải xoăn), bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, cà chua.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt (chưa qua tinh chế).
  • Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu gà (nguyên hạt, chưa qua chế biến).
  • Thịt, cá, trứng tươi: Thịt bò nguyên miếng, cá hồi tươi, trứng gà tươi.

Pillar 2 – Fermented & Sprouted Foods (Thực phẩm lên men & nảy mầm)

Định nghĩa & ví dụ thực phẩm:

• Thực phẩm lên men: Là thực phẩm được biến đổi bởi hoạt động của vi sinh vật (vi khuẩn, nấm men), tạo ra các hợp chất mới, tăng cường hương vị và giá trị dinh dưỡng.
  • Ví dụ: Kimchi, dưa cải bắp (sauerkraut), sữa chua (yogurt), kefir, kombucha, tempeh, natto, miso, phô mai lên men.
• Thực phẩm nảy mầm: Là hạt, đậu, ngũ cốc đã được ngâm nước và ủ cho đến khi mầm xuất hiện, kích hoạt các quá trình enzyme làm tăng khả dụng sinh học của chất dinh dưỡng và giảm các chất kháng dinh dưỡng.
  • Ví dụ: Đậu xanh nảy mầm, lúa mì nảy mầm, đậu lăng nảy mầm, hạt quinoa nảy mầm.

Pillar 3 – Meat on the Bone (Thịt ăn kèm xương, gân, da — Nước hầm xương, ninh chậm)

Định nghĩa & ví dụ thực phẩm:
Là việc tiêu thụ các phần của động vật bao gồm xương, sụn, gân, da, và các mô liên kết khác, thường thông qua các phương pháp nấu chậm như hầm, ninh, hoặc làm nước dùng/nước hầm.

• Ví dụ:
  • Nước hầm xương: Nước hầm từ xương bò, gà, lợn, cá (thường ninh trong nhiều giờ).
  • Thịt có xương: Thịt đùi gà có xương, sườn heo, thịt bò hầm xương.
  • Các món hầm: Gân bò hầm, súp đuôi bò, da heo hầm.
  • Các loại cá nhỏ ăn được xương: Cá cơm, cá mòi.

Pillar 4 – Organ Meats (Nội tạng động vật)

Định nghĩa & ví dụ thực phẩm:
Là việc tiêu thụ các cơ quan nội tạng của động vật (gan, tim, thận, óc, lá lách, lưỡi), được coi là siêu thực phẩm do mật độ dinh dưỡng cực cao.

• Ví dụ:
  • Gan: Gan bò, gan gà, gan lợn (xào, pate).
  • Tim: Tim bò, tim gà (nướng, xào).
  • Thận: Thận bò, thận lợn (xào, hầm).
  • Óc: Óc heo, óc bò.
  • Lưỡi: Lưỡi bò, lưỡi heo.

Những thực phẩm kiêng cấm

CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM NHƯ MỘT TÁC NHÂN KÍCH HOẠT BỆNH LÝ

Cơ chế 1: Mất cân bằng Hệ thống Omega-6/Omega-3 và Thác Eicosanoid

• Thực tế Hiện đại: Chế độ ăn hiện đại, với sự thống trị của dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, có tỷ lệ Omega-6/Omega-3 lên tới 20:1 hoặc cao hơn. Sự dư thừa LA áp đảo hệ thống, làm cạn kiệt enzyme cho việc chuyển hóa Omega-3 và tạo ra một “cơn bão” các phân tử tín hiệu tiền viêm. Điều này đẩy cơ thể vào một trạng thái viêm mãn tính cấp độ thấp (low-grade chronic inflammation), được xem là nền tảng của hầu hết các bệnh mạn tính, từ bệnh tim mạch (viêm thành mạch) đến các bệnh tự miễn (hệ miễn dịch hoạt động quá mức).

NHÓM 1: DẦU HẠT CÔNG NGHIỆP GIÀU OMEGA-6

1.1. Định Nghĩa và Ví Dụ Thực Tế

Đây là nhóm các loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt thông qua các quy trình công nghiệp sử dụng nhiệt độ cao, áp suất lớn và dung môi hóa học (như hexane), sau đó được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi. Đặc điểm chung của chúng là hàm lượng axit béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFAs), đặc biệt là axit linoleic (LA), một axit béo Omega-6, rất cao.

• Các loại dầu tiêu biểu: Dầu đậu nành (soybean oil), dầu ngô (corn oil), dầu hạt cải (canola oil – dù có Omega-3 nhưng tỷ lệ Omega-6 vẫn cao), dầu hướng dương (sunflower oil), dầu cây rum (safflower oil), dầu hạt bông (cottonseed oil), dầu hạt nho (grapeseed oil).
• Ví dụ thực phẩm công nghiệp phổ biến:
  • Thực phẩm chiên rán: Gà rán công nghiệp (ví dụ: KFC, Lotteria), khoai tây chiên, snack khoai tây (ví dụ: Lay’s, Poca), hành tây chiên vòng. Hầu hết các chuỗi thức ăn nhanh đều sử dụng các loại dầu này vì giá rẻ và có điểm bốc khói cao sau khi tinh chế.
  • Nước sốt & gia vị: Sốt mayonnaise công nghiệp (ví dụ: Kewpie, Hellmann’s), các loại nước sốt salad đóng chai (Thousand Island, French dressing), bơ thực vật (margarine). Dầu đậu nành là thành phần chính trong đa số sản phẩm này.
  • Thực phẩm nướng & bánh kẹo: Bánh quy công nghiệp, bánh ngọt, bánh snack, bánh cracker. Các nhà sản xuất sử dụng dầu hạt để thay thế bơ nhằm giảm chi phí và tăng thời hạn sử dụng.
  • Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ hộp ngâm dầu, thịt chế biến, pizza đông lạnh, mì ăn liền.

NHÓM 2: ĐƯỜNG TINH LUYỆN & SI-RÔ NGÔ GIÀU FRUCTOSE (HFCS)

2.1. Định Nghĩa và Ví Dụ Thực Tế

Đây là các loại carbohydrate đơn giản đã được chiết xuất và tinh chế từ các nguồn tự nhiên (mía, củ cải đường, ngô), loại bỏ hoàn toàn chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng được thêm vào thực phẩm với số lượng lớn để tạo vị ngọt và tính gây nghiện.

• Các loại đường tiêu biểu: Đường cát trắng (sucrose), đường bột, si-rô ngô (corn syrup), si-rô ngô giàu fructose (HFCS), đường lỏng, glucose, fructose, dextrose.
• Ví dụ thực phẩm công nghiệp phổ biến:
  • Đồ uống có đường: Nước ngọt (Coca-Cola, Pepsi), nước tăng lực (Red Bull, Monster), trà và cà phê đóng chai có đường, nước ép trái cây công nghiệp (thêm đường). Đây là nguồn cung cấp HFCS lớn nhất.
  • Bánh kẹo & Món tráng miệng: Kẹo, sô cô la sữa, bánh ngọt, kem, sữa chua có đường.
  • Ngũ cốc ăn sáng: Hầu hết các loại ngũ cốc dành cho trẻ em (ví dụ: Froot Loops, Cocoa Puffs) chứa một lượng đường khổng lồ.
  • Gia vị & Nước sốt: Sốt cà chua (ketchup), sốt BBQ, nhiều loại nước sốt salad “ít béo” (nhà sản xuất thêm đường để bù lại vị giác khi loại bỏ chất béo).
  • Thực phẩm chế biến sẵn: Bánh mì công nghiệp, súp đóng hộp, các bữa ăn đông lạnh.

NHÓM 3: BỘT MÌ TINH LUYỆN & SẢN PHẨM TỪ BỘT MÌ TINH LUYỆN

3.1. Định Nghĩa và Ví Dụ Thực Tế

Đây là các sản phẩm được làm từ lúa mì đã qua quá trình xay xát công nghiệp, loại bỏ phần cám (giàu chất xơ, khoáng chất) và phần mầm (giàu vitamin, chất béo lành mạnh), chỉ giữ lại phần nội nhũ chứa chủ yếu là tinh bột.

• Các sản phẩm tiêu biểu: Bột mì trắng đa dụng (all-purpose white flour).
• Ví dụ thực phẩm công nghiệp phổ biến:
  • Bánh mì & Sản phẩm nướng: Bánh mì trắng, bánh mì sandwich, bánh mì hamburger, bánh bagel, bánh ngọt, bánh quy, bánh donut.
  • Mì sợi: Mì spaghetti công nghiệp, mì ăn liền (instant noodles).
  • Bữa ăn nhanh: Vỏ bánh pizza công nghiệp, vỏ bánh taco, vỏ bánh sandwich.
  • Đồ ăn vặt (Snacks): Bánh snack mặn, bánh cracker, bánh quy giòn.

Nạp dinh dương bao nhiêu là phù hợp ? Nguồn dinh dưỡng là gì? Khi nào ta biết mình đã ăn đủ.