| Summary |

Model of Happiness

Hạnh phúc (happiness) là mục tiêu mà hầu hết mọi người theo đuổi, nhưng cách hiểu và đạt được nó rất đa dạng, phụ thuộc vào từng cá nhân và các mô hình tâm lý học.

• Theo positive psychology, hạnh phúc là sự trải nghiệm joy, contentment, hoặc positive well-being, kết hợp với cảm giác cuộc sống good, meaningful, và worthwhile.
• Mỗi người có định nghĩa riêng, thường liên quan đến loved ones, meaningful experiences, hoặc success, nhưng cần tránh lệ thuộc vào material objects.
• sự khác nhau giữa các trường phái nghiên cứu và sự khác nhau giữa từng cá thể
• Hạnh phúc không chỉ là cảm giác tức thời mà cần các ingredients như relationships, purpose, và well-being để duy trì lâu dài.

• Các yếu tố phổ biến:
  • Spending time with loved ones: Gắn kết với gia đình, bạn bè là yếu tố thường được nhắc đến khi định nghĩa hạnh phúc.
  • Meaningful experiences: Những trải nghiệm có ý nghĩa (như du lịch, học hỏi) mang lại fulfillment.
  • Success: Thành công cá nhân, nếu được định nghĩa đúng (self-defined success metrics), góp phần vào hạnh phúc.
• Vai trò của Tiền bạc (Money):

• Nghiên cứu chỉ ra rằng tiền bạc mang lại hạnh phúc đến một mức nhất định (threshold), thường liên quan đến việc đáp ứng nhu cầu cơ bản (basic needs).
• Sau ngưỡng này, money không tỷ lệ thuận với happiness, đặc biệt nếu chỉ tập trung vào material objects.

Hedonia: Hạnh phúc dựa trên Khoái lạc

• Hedonia là mô hình hạnh phúc tập trung vào pleasure, enjoyment, và tránh distress, thường mang tính tức thời nhưng có thể thiếu chiều sâu.
• Là trạng thái positive affect (cảm xúc tích cực), tập trung vào pleasure, comfort, và enjoyment, đồng thời giảm thiểu distress hoặc discomfort.
• Liên quan đến limbic system trong não, thúc đẩy hành vi tìm kiếm khoái lạc và tránh đau đớn (pain avoidance).
• Hạn chế:

• Hedonia có thể dẫn đến shallow happiness nếu theo đuổi quá mức, thiếu meaning hoặc fulfillment.
• Hedonic adaptation: Não bộ thích nghi nhanh với khoái lạc (pleasure), làm giảm satisfaction theo thời gian (ví dụ: ăn bánh ngọt mỗi ngày trở nên nhàm chán).

Eudaimonia: Hạnh phúc dựa trên Ý nghĩa và Phát triển

• Eudaimonia là mô hình hạnh phúc tập trung vào meaning, personal growth, và self-actualization, mang lại sự fulfillment lâu dài.
• Là trạng thái sống authentic, theo đuổi meaning, excellence, và personal growth, thường gắn với việc đối mặt với challenges (Aristotle).
• Tên gọi từ eu (tốt) và daimon (tinh thần), nghĩa là good spirit hoặc trạng thái tinh thần lý tưởng.
• Đặc điểm:

• Liên quan đến self-actualization trong Maslow’s hierarchy, tập trung vào việc trở thành phiên bản tốt nhất (best version of oneself).
• Bao gồm việc chấp nhận adversity và hard work để đạt được mục tiêu ý nghĩa (meaningful goals).
• Lợi ích:
• Mang lại long-term fulfillment bằng cách xây dựng purpose và resilience.
• Khác với hedonia, eudaimonia không bị ảnh hưởng bởi hedonic adaptation, vì nó dựa trên growth hơn là pleasure.

^{Exploring Hedonia and Eudaimonia: A Holistic Approach to the Well-Being of a Leader}

So sánh Hedonia và Eudaimonia: Lựa chọn nào tốt hơn? ⚖️

How to measure happiness: hedonia vs. eudaimonia

Hedonia và eudaimonia đại diện cho hai cách tiếp cận hạnh phúc, mỗi cách có giá trị riêng, nhưng một good life thường cần cân bằng cả hai.

• So sánh Đặc điểm:
  • Hedonia: Tìm kiếm pleasure, comfort, và tránh distress (như ăn jelly donuts).
  • Eudaimonia: Tìm kiếm meaning, authenticity, và growth (như ăn broccoli).
• Hạn chế của Hedonia:
  • Dễ dẫn đến shallow life nếu chỉ tập trung vào pleasure mà không có purpose.
  • Ví dụ: Sống trên bãi biển với 100 triệu USD có thể thú vị trong 6 tháng, nhưng sau đó gây boredom do hedonic adaptation.
• Hạn chế của Eudaimonia:
  • Có thể gây burnout nếu quá tập trung vào hard work mà không có rest hoặc enjoyment.
  • Ví dụ: Làm việc không ngừng để đạt excellence có thể dẫn đến kiệt sức (exhaustion).
• Cân bằng Lý tưởng:
  • Một good life kết hợp hedonia (khoảnh khắc thư giãn, vui vẻ) và eudaimonia (theo đuổi mục tiêu ý nghĩa).
  • Tỷ lệ phụ thuộc vào cá nhân: Một số người cần nhiều eudaimonia (broccoli), trong khi người khác thích thêm hedonia (jelly donuts).

💡 Hedonic Adaptation

• Hedonic Adaptation (hoặc Hedonic Treadmill) là hiện tượng tâm lý trong đó mức độ hạnh phúc của con người có xu hướng quay trở lại “điểm chuẩn” (baseline) sau khi trải qua những sự kiện tích cực hoặc tiêu cực.

2️⃣ 🧠 Cơ chế sinh học và tâm lý học phía sau

• Homeostasis (đồng nội cân bằng): Cơ thể và não bộ luôn muốn duy trì trạng thái ổn định. Khi bị “lệch khỏi” trạng thái này do sự kiện tích cực hay tiêu cực, hệ thống sẽ nỗ lực để “cân bằng lại”.
• Ví dụ mô phỏng bằng hệ thống damping:
  • Giống như hệ thống vật lý phản ứng với xáo trộn, mức hạnh phúc cũng dao động rồi dần quay lại trung điểm.
  • Dù sự kiện có lớn thế nào, hệ thống cảm xúc cũng tìm về cân bằng.
• Vai trò của dopamine:
  • Dopamine thúc đẩy hành vi theo đuổi — luôn muốn đạt được điều gì đó chưa có.
  • Hệ thống dopamine là nguyên nhân tại sao chúng ta không “hạnh phúc mãi mãi” sau một khoảnh khắc tốt đẹp — chúng ta quay lại baseline để tiếp tục theo đuổi những phần thưởng khác.
• Cơ chế Tâm lý:
• Cognitive adaptation: Điều chỉnh expectations và aspirations để phù hợp với hoàn cảnh hiện tại (Frederick & Loewenstein, 1999).
• Social comparison theory: So sánh bản thân với người khác, dẫn đến recalibration của wellbeing (Wills, 1981).
• Peak-end rule: Đánh giá trải nghiệm dựa trên khoảnh khắc cao trào (peak) và kết thúc (end), không dựa trên toàn bộ thời gian (Kahneman et al., 1993).

🧬 Tỷ lệ các yếu tố ảnh hưởng đến hạnh phúc

• 50% – Di truyền học (Genetics):
  • Là “set point” cố định – ta không thể thay đổi phần này.
  • Quy định một phần lớn xu hướng cảm xúc bẩm sinh.
• 40% – Thái độ sống (Attitude & Mindset):
  • Cách bạn diễn giải các sự kiện xảy ra.
  • Đây là “đòn bẩy lớn” mà ta có thể kiểm soát và phát triển.
  • Ví dụ: người có tư duy tích cực sẽ nhìn thấy cơ hội trong khó khăn.
• 10% – Hoàn cảnh (Circumstance/Fate):
  • Những điều xảy ra ngoài ý muốn: tai nạn, thời tiết, thị trường lao động…
  • Tuy chiếm ít, nhưng lại là thứ mọi người hay tập trung quá mức.
  • Quan điểm Stoic: “Không kiểm soát được, thì đừng phí năng lượng lo lắng về nó.”

🧭 Conditional Happiness – Cái bẫy “tôi sẽ hạnh phúc khi…”

• Định nghĩa:
  • Hạnh phúc điều kiện (Conditional happiness) là tâm lý “tôi sẽ hạnh phúc khi đạt được X”.
• Ví dụ phổ biến:
  • “Tôi sẽ hạnh phúc khi tốt nghiệp.”
  • “Tôi sẽ hạnh phúc khi có nhà, khi lấy vợ/chồng, khi có thu nhập 6 chữ số…”
• Vấn đề lớn:
  • Khi đạt được X, ta không thấy thỏa mãn như mong đợi — do hedonic adaptation.
  • Càng theo đuổi, càng thất vọng. Vòng lặp không bao giờ kết thúc.
• Giải pháp:
  • Nhận diện vòng lặp này và điều chỉnh kỳ vọng.
  • Tập trung vào trải nghiệm hiện tại thay vì “kịch bản tương lai hoàn hảo”.

Chiến lược Tăng Hạnh phúc Lâu dài 🌈

Để thoát hedonic treadmill và duy trì long-term happiness, positive psychology đề xuất các chiến lược dựa trên evidence-based practices.

• Thực hành Gratitude:
  • Viết gratitude journal hoặc bày tỏ appreciation giúp tập trung vào positive aspects, giảm adaptation (Emmons & McCullough, 2003).
  • Ví dụ: Ghi 3 điều biết ơn mỗi ngày làm tăng life satisfaction.
• Xây dựng Meaningful Relationships:
  • Đầu tư vào deep connections với family, friends, và community tạo sense of belonging (Lyubomirsky et al., 2005).
  • Ví dụ: Tổ chức weekly dinners với bạn bè giúp duy trì emotional support.
• Thực hiện Acts of Kindness:
  • Volunteering hoặc giúp đỡ người khác thúc đẩy positive emotions và fulfillment (Lyubomirsky et al., 2005).
  • Ví dụ: Tặng quà nhỏ cho đồng nghiệp làm tăng happiness cho cả hai.
• Thực hành Mindfulness và Self-Care:
  • Mindfulness meditation và self-care activities (như deep breathing, yoga) giảm stress và tăng present-moment awareness (Keng et al., 2011).
  • Ví dụ: Thiền 10 phút mỗi sáng giúp giảm negative affect.
• Theo đuổi Personal Growth:
  • Đặt meaningful goals và học new skills tạo sense of purpose (Lyubomirsky et al., 2005).
  • Ví dụ: Học chơi guitar mang lại fulfillment qua progress.
• Hạn chế Materialistic Pursuits:
  • Ưu tiên experiences (như du lịch, học hỏi) và relationships hơn material wealth (Lyubomirsky et al., 2005).
  • Ví dụ: Chi tiền cho một khóa học thay vì mua túi xách mới tạo long-term satisfaction.
• Thực hành Savoring:
  • Tận hưởng positive moments bằng cách slow down và engage senses (Lyubomirsky et al., 2005).
  • Ví dụ: Thưởng thức một bữa ăn ngon với sự tập trung giúp tăng joy.

The Happiness Paradox

Focus and Distraction

Focus và attention là yếu tố cốt lõi để sống best life, nhưng xã hội hiện đại liên tục làm gián đoạn chúng thông qua distractions và attention economy.

• Focus và Attention:
  • Focus là khả năng tập trung attention vào một nhiệm vụ hoặc mục tiêu cụ thể, giúp nâng cao productivity và wellbeing (Duren).
  • Hiểu rõ attention đang đặt vào đâu giúp cải thiện clarity và decision-making.

• Distraction:
  • Distractions làm giảm focus, gây gián đoạn deep work và giảm quality of work.
  • Overstimulation từ multitasking huấn luyện não bộ lệ thuộc vào constant stimulation, làm suy yếu attention control.

Thực trạng Xã hội: Overscheduled và Overstimulated

Xã hội hiện đại tạo ra trạng thái overscheduled, overstimulated, và overstressed, khiến việc duy trì focus trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

• Tình trạng Overscheduled:
  • Mọi người bị áp lực do more để thành công, dẫn đến lịch trình quá tải (Duren).
  • Thiếu downtime làm tăng burnout và mental health issues như anxiety, depression.
• Tình trạng Overstimulated:
  • Social media, 24-hour news cycle, và infotainment liên tục kích thích não bộ, gây overstimulation.
  • Multitasking được xã hội ca ngợi, nhưng làm giảm focus và tăng cognitive overload.
• Hậu quả Tâm lý:
  • Overstimulation khiến não bộ quen với constant dopamine hits, làm khó tập trung vào single task.
  • Thiếu clarity về attention allocation dẫn đến cảm giác agitated và unfulfilled.

Các Loại Distraction Phổ biến 📱

Distractions đến từ nhiều nguồn, đặc biệt là dopamine-driven activities, làm gián đoạn focus và cản trở deep work.

• Danh sách Distractions Phổ biến:
  • Social media: Thu hút attention qua notifications và endless scrolling (Duren).
  • Infotainment: Kết hợp news và entertainment, gây time sink dù có vẻ informative.
  • Television commercials và advertising: Đánh cắp attention qua constant messaging.
  • 24-hour news cycle: Cung cấp information overload, khiến khó filter thông tin quan trọng.
  • Sports: Continuous coverage (kể cả off-season) làm mất focus khỏi priorities.
  • Dopamine activities: Bao gồm gaming, gambling, drinking, pornography, và thậm chí jelly donuts, kích thích reward system.
• Tác động của Dopamine Activities:
  • Kích hoạt dopamine release, tạo cảm giác feel-good tạm thời nhưng gây addictive behavior.
  • Làm giảm attention span, khiến khó tập trung vào non-dopamine tasks như deep work.

13 Science-backed Tips to Stay Focused and Avoid Distractions

Instant Gratification

Instant gratification là xu hướng tìm kiếm pleasure tức thời, được thúc đẩy bởi attention economy và neurobiology, nhưng có thể cản trở long-term success.

— Instant Gratification and Its Dark Side

— How to Avoid the Temptations of Immediate Gratification

• Định nghĩa Instant Gratification:
  • Là mong muốn nhận rewards hoặc feel-good neurochemicals ngay lập tức, như dopamine hits từ social media likes (Duren).
  • Xuất phát từ pleasure principle: di chuyển hướng tới pleasure và tránh pain.
• Nguồn gốc Neurobiological:
  • Limbic system (phần primitive của não) thúc đẩy instant gratification để survive trong môi trường cổ xưa (Duren).
  • Não bộ không được hardwired cho delayed gratification, như mục tiêu dài hạn (ví dụ: xây shelter sau 1 năm).
• Tác động của Attention Economy:
  • Các công ty (social media, advertising) khai thác instant gratification để steal attention, khiến người dùng addicted (Duren).
  • Tạo dopamine loops qua notifications, likes, và instant feedback.

Delayed Gratification: Chìa khóa cho Best Life ⏳

Delayed Gratification: 7+ Tips to Teach Yourself Impulse Control

Delayed gratification là khả năng trì hoãn pleasure để đạt long-term goals, liên quan đến impulse control và emotion regulation.

• Định nghĩa Delayed Gratification:
  • Là việc từ chối instant rewards để đạt greater rewards trong tương lai, như tiết kiệm cho retirement hoặc vacation (Duren).
  • Đối lập với instant gratification, yêu cầu prefrontal cortex để override limbic system.
• Lợi ích của Delayed Gratification:
  • Tăng wellbeing, financial success, và career achievements (Duren).
  • Hỗ trợ long-term planning, giúp sống best life qua sustained effort.
• Thách thức:
  • Đi ngược neurobiology, vì não ưu tiên immediate survival hơn future planning.
  • Yêu cầu effort để phát triển impulse control và emotion regulation.

Marshmallow Test: Bài học về Impulse Control 🍬

Marshmallow Test minh họa sự khác biệt giữa instant và delayed gratification, nhấn mạnh vai trò của impulse control đối với life outcomes.

• Khái niệm Marshmallow Test:
  • Thí nghiệm của Walter Mischel (1970s): Trẻ em được chọn ăn 1 marshmallow ngay hoặc chờ 15 phút để được 2 (Duren).
  • Đo lường impulse control và khả năng trì hoãn gratification.
• Kết quả Nghiên cứu:
  • Trẻ chờ delayed gratification có better life outcomes khi trưởng thành: higher income, better wellbeing (Duren).
  • Gợi ý impulse control và emotion regulation là predictors của success.

Pleasure Principle: Lực đẩy của Instant Gratification 😊

Nguyên tắc thỏa mãn trong phân tâm học (Pleasure Principle in Psychoanalysis)

Pleasure principle là động lực cốt lõi thúc đẩy instant gratification, nhưng prefrontal cortex có thể apply brakes để kiểm soát impulses.

• Định nghĩa Pleasure Principle:
  • Là xu hướng seek pleasure và avoid pain, điều khiển bởi limbic system (Duren).
  • Thúc đẩy hành vi như ăn sugary foods, lướt social media, hoặc dùng alcohol.
• Vai trò của Prefrontal Cortex:
  • Thinking part của não (prefrontal cortex) cung cấp impulse control và emotion regulation.
  • Giúp override limbic system để từ chối instant gratification (như không ăn jelly donut).
• Tác động đến Hành vi:
  • Pleasure principle tạo dopamine hits từ instant rewards, dẫn đến addictive behaviors.
  • Không kiểm soát được impulses làm giảm focus và productivity.

Strategies to Fight Instant Gratification: Tools for Control 🛠️

Có các chiến lược cụ thể để combat instant gratification, bao gồm empathizing with future self, precommitment, và breaking down goals.

• Empathize with Future Self:
  • Tưởng tượng future self (sau 1, 10 năm) để motivate sacrifices hiện tại (Duren).
  • Ví dụ: Hình dung retirement với financial security để save thay vì spend.
• Precommitment:
  • Thiết lập if-then plans để short-circuit instant gratification (Duren).
  • Ví dụ: “Nếu muốn ăn jelly donut, thì tôi sẽ đi bộ 10 phút.”
• Break Down Goals:
  • Chia long-term goals thành sub-goals để tạo small dopamine hits (Duren).
  • Ví dụ: Hoàn thành to-do list items mang lại sense of accomplishment.

Practical Steps for Delayed Gratification: Building Habits 🔄

Thực hành delayed gratification thông qua monitoring distractions, eliminating temptations, và understanding purpose.

• Monitor Distractions:
  • Theo dõi instant gratification triggers (như social media, snacking) để minimize (Duren).
  • Sử dụng apps như RescueTime để track digital distractions.
• Eliminate Temptations:
  • Loại bỏ objects of temptation (như jelly donuts, accessible social media) khỏi môi trường (Duren).
  • Ví dụ: Không giữ junk food trong nhà để tránh impulse eating.
• Practice Emotion Regulation:
  • Tăng impulse control qua mindfulness hoặc breathing exercises.
  • Prefrontal cortex hoạt động như braking system để delay gratification.
• Understand Why:
  • Xác định purpose của long-term goals (như why save for a house?) để stay motivated (Duren).
  • Ghi reasons vào journal để nhắc nhở khi tempted.

Motivation

Motivation là quá trình khởi tạo, định hướng và duy trì goal-oriented behaviors, chịu ảnh hưởng từ các yếu tố biological, emotional, social, và cognitive.

• Định nghĩa Motivation:
  • Là experience of desire hoặc aversion, thúc đẩy con người hành động để đạt goals (Duren).
  • Là driving force giúp initiate, guide, và maintain các hành vi hướng đến mục tiêu.
• Tầm quan trọng của Motivation:
  • Giúp get out of bed, theo đuổi self-improvement, và học new skills.
  • Là hard-wired từ tổ tiên để survive (tìm food, shelter, reproduce).
• Tính Chất của Motivation:
  • Bao gồm objective (rational goals) và subjective (emotional desires).
  • Emotional aspect là yếu tố mạnh mẽ nhất, liên kết chặt chẽ với emotion.
• Ví dụ thực tế:
  • Một nhân viên thiếu motivation để hoàn thành project cảm thấy energized sau khi xác định why (như career growth), thúc đẩy hành động.

2. Pleasure Principle: Cội nguồn của Motivation 😊

Pleasure principle là động lực cốt lõi của motivation, thúc đẩy con người move toward pleasure và away from pain.

• Định nghĩa Motivation:
  • Là experience of desire hoặc aversion, thúc đẩy con người hành động để đạt goals (Duren).
  • Là driving force giúp initiate, guide, và maintain các hành vi hướng đến mục tiêu.
• Tầm quan trọng của Motivation:
  • Giúp get out of bed, theo đuổi self-improvement, và học new skills.
  • Là hard-wired từ tổ tiên để survive (tìm food, shelter, reproduce).
• Tính Chất của Motivation:
  • Bao gồm objective (rational goals) và subjective (emotional desires).
  • Emotional aspect là yếu tố mạnh mẽ nhất, liên kết chặt chẽ với emotion.
• Ví dụ thực tế:
  • Một nhân viên thiếu motivation để hoàn thành project cảm thấy energized sau khi xác định why (như career growth), thúc đẩy hành động.

2. Pleasure Principle: Cội nguồn của Motivation 😊

• Khái niệm Pleasure Principle:
  • Là xu hướng seek pleasure và avoid pain, điều khiển bởi limbic system (Duren).
  • Liên kết với Buddhist Three Poisons: attraction (desire) và aversion.
• Vai trò trong Motivation:
  • Thúc đẩy hành vi như tìm food, social connection, hoặc achievements để tạo dopamine hits.
  • Là nền tảng của emotional motivation, ảnh hưởng desire và aversion.
• Tác động đến Modern Life:
  • Trong bối cảnh hiện đại, pleasure principle thúc đẩy pursuing goals như promotions hoặc learning.
  • Có thể gây distractions nếu pleasure bị lạm dụng (như social media).
• Ví dụ thực tế:
  • Một sinh viên học để đạt high grades (pleasure) và tránh failing (pain), nhưng cần focus để không bị social media làm mất motivation.

3. Emotion và Motivation: Sự Kết nối Chặt chẽ 💡

Emotion là root của motivation, với movere (Latin: to move) là nguồn gốc, làm nổi bật vai trò của emotional drive.

• Mối quan hệ Emotion và Motivation:
  • Emotion (movere) và motivation đều thúc đẩy movement hướng đến goals (Duren).
  • Emotional drive mạnh hơn rational goals, đặc biệt khi tapping into feelings.
• Tầm quan trọng của Emotional Motivation:
  • Là powerful tool để overcome obstacles và duy trì persistence.
  • Giúp connect với why của goals, tăng commitment.
• Cách Khai thác Emotion:
  • Xác định underlying emotions (như pride, fear of failure) khi thiếu motivation.
  • Sử dụng positive emotions (excitement, hope) để fuel action.
• Ví dụ thực tế:
  • Một nhà thiết kế cảm thấy unmotivated với client project, nhưng taps into pride của creative work, hoàn thành design đúng hạn.

Components of Motivation: Activation, Persistence, Intensity ⚙️

Motivation bao gồm ba thành phần chính: activation (khởi động), persistence (kiên trì), và intensity (cường độ), mỗi thành phần đóng vai trò quan trọng trong goal pursuit.

• Activation:
  • Là bước initiate action, như getting the ball rolling (Duren).
  • Vượt qua inertia (tính ì) là thách thức lớn nhất, nhưng dễ duy trì khi bắt đầu.
• Persistence:
  • Là khả năng keep going bất chấp obstacles, như perseverance (Duren).
  • Yêu cầu commitment và focus để duy trì effort lâu dài.
• Intensity:
  • Là level of energy dành cho goal, dao động từ low đến high intensity.
  • High-intensity motivation tạo peak performance khi riding the wave.
• Ví dụ thực tế:
  • Một vận động viên activates bằng cách bắt đầu training, persists qua fatigue, và intensifies nỗ lực để giành medal.

5. Carrot and Stick Theory: Hạn chế của Motivation Cũ 🥕

Carrot and stick theory sử dụng rewards (carrot) và punishment (stick) để thúc đẩy, nhưng kém hiệu quả cho knowledge workers.

• Khái niệm Carrot and Stick:
  • Dựa trên reward (như bonus) hoặc punishment (như reprimand) để motivate (Duren).
  • Ví dụ: Carrot là promotion, stick là threat of firing.
• Hạn chế của Lý thuyết:
  • Không hiệu quả cho knowledge workers cần creativity và autonomy (Dan Pink).
  • Có thể gây stress và demotivation nếu punishment chiếm ưu thế.
• Lời khuyên cho Leaders:
  • Loại bỏ carrot and stick trong modern workplaces, đặc biệt với creative teams.
  • Thay bằng intrinsic motivators để maximize engagement.
• Ví dụ thực tế:
  • Một công ty dùng bonuses để motivate nhân viên, nhưng turnover tăng do thiếu autonomy, khiến team disengaged.

6. Modern Motivation: Autonomy, Mastery, Purpose 🌈

Autonomy, mastery, và purpose là ba yếu tố intrinsic hiệu quả hơn carrot and stick, thúc đẩy motivation bền vững.

• Autonomy:
  • Là freedom để làm việc theo cách riêng, tránh micromanagement (Duren).
  • Tăng ownership và motivation khi nhân viên tự control work process.
• Mastery:
  • Là mong muốn hone craft và trở thành best version của bản thân (Duren).
  • Thúc đẩy learning và skill development, tạo satisfaction.
• Purpose:
  • Là why của actions, trả lời câu hỏi “Tại sao tôi làm việc này?” (Duren).
  • Kết nối work với personal values, tăng long-term commitment.
• Ví dụ thực tế:
  • Một lập trình viên được autonomy để chọn tech stack, masters coding skills, và cảm thấy purpose khi xây dựng impactful app.
  • How to Increase Motivation & Unleash your Inner Drive

7. Intrinsic vs. Extrinsic Motivation: Ưu tiên Nội tại 💭

Intrinsic motivation (nội tại) mạnh mẽ và dễ kiểm soát hơn extrinsic motivation (ngoại tại), giúp focus trên controllable factors.

• Intrinsic Motivation:
  • Xuất phát từ internal desires (pride, curiosity, personal growth) (Duren).
  • Dễ control, tạo sustainable motivation qua self-driven goals.
• Extrinsic Motivation:
  • Xuất phát từ external rewards (money, promotions, recognition) (Duren).
  • Ít controllable, có thể gây stress nếu rewards không đạt được.
• Lời khuyên Ứng dụng:
  • Ưu tiên intrinsic motivators (mastery, purpose) để drive long-term effort.
  • Xem extrinsic rewards như bonus, không phải primary focus.
• Ví dụ thực tế:
  • Một nhà văn intrinsically motivated bởi love for storytelling hoàn thành novel, nhận publication như extrinsic bonus.

_{Workplace Motivation Explained: Intrinsic vs. Extrinsic, Positive vs. Negative}

8. When Motivation Deserts: Role of Habits and Systems 🛠️

Khi motivation suy giảm, habits và systems là autopilot giúp duy trì progress mà không phụ thuộc willpower.

• Tính Không ổn định của Motivation:
  • Motivation không liên tục, thường deserts vào low days (Duren).
  • Hoàn toàn normal khi thiếu motivation, không phải personal failure.
• Vai trò của Habits:
  • Good habits (daily routines, to-do lists) duy trì action khi motivation thấp.
  • Giảm phụ thuộc willpower bằng cách automate behaviors.
• Vai trò của Systems:
  • Systems (time-blocking, goal tracking) cung cấp structure để stay on track.
  • Ví dụ: Pomodoro method giúp focus ngay cả khi unmotivated.
• Ví dụ thực tế:
  • Một sinh viên thiếu motivation để ôn thi vẫn học nhờ habit study 25 minutes daily và system flashcards.

9. Building Motivation: Practical Strategies 🔄

Áp dụng strategies để tap into emotions, overcome inertia, và sustain motivation qua intrinsic drivers.

• Tap into Emotions:
  • Xác định emotional why (pride, fear, excitement) để fuel motivation (Duren).
  • Ví dụ: Hình dung pride khi hoàn thành project để start working.
• Overcome Inertia:
  • Bắt đầu với small actions (write one sentence, do 5-minute workout) để activate.
  • Sử dụng inertia principle: motion creates more motion.
• Focus on Intrinsic Drivers:
  • Ưu tiên autonomy (choose own methods), mastery (improve skills), và purpose (align with values).
  • Ghi personal goals để nhắc nhở why của efforts.
• Ví dụ thực tế:
  • Một nhân viên unmotivated bắt đầu project bằng small task (outline), taps into purpose (team impact), và hoàn thành deadline.

10. Sustaining Motivation: Long-term Commitment 📈

Duy trì motivation lâu dài bằng cách build habits, track progress, và revisit purpose thường xuyên.

• Build Habits:
  • Tạo daily routines (morning planning, evening reflection) để sustain effort (Duren).
  • Ví dụ: Habit viết to-do list mỗi sáng giữ focus trên goals.
• Track Progress:
  • Sử dụng journaling hoặc apps (Trello, Notion) để monitor milestones.
  • Small wins (complete task) tạo dopamine hits, duy trì motivation.
• Revisit Purpose:
  • Định kỳ reflect trên why của goals để renew commitment.
  • Ví dụ: Nhắc nhở career purpose (make a difference) khi cảm thấy burnout.
• Ví dụ thực tế:
  • Một doanh nhân tracks sales goals trên app, reflects trên mission (empower clients), và duy trì motivation qua daily habits.

11. Overcoming Low Motivation Days: Systems as Autopilot 🛫

Khi motivation thấp, systems và habits hoạt động như autopilot, đảm bảo progress mà không cần emotional drive.

• Low Motivation là Normal:
  • Motivation dao động, và low days không phản ánh failure (Duren).
  • Chấp nhận ebb and flow để giảm self-criticism.
• Systems as Autopilot:
  • Time-blocking, to-do lists, và routines giữ progress khi motivation yếu.
  • Ví dụ: System review notes daily đảm bảo study consistency.
• Habits Reduce Willpower:
  • Automated habits (morning workout, daily reading) giảm phụ thuộc discipline.
  • Xây dựng habits qua repetition (21-66 days).
• Ví dụ thực tế:
  • Một nhà văn unmotivated vẫn viết 500 từ/ngày nhờ habit morning writing và system word count tracker.

Flow State

-> How To Get Into The Flow State

–> Dòng chảy tâm lý là gì (What Is Flow)? | Notions|

Flow state là trạng thái blissful nơi thời gian melts away, và con người fully consumed trong một hoạt động, mang lại productivity và motivation cao.

• Định nghĩa Flow State:
  • Là trạng thái total absorption trong một nhiệm vụ, nơi distractions (social media, worries) biến mất, và time perception thay đổi (Csikszentmihalyi).
  • Cảm giác blissful, không nghĩ về external concerns như dinner reservations hay project deadlines.
• Tầm quan trọng:
  • Tăng productivity, motivation, và wellbeing nhờ feel-good neurochemicals.
  • Là trạng thái optimal cho performance trong work, sports, gaming, và creative tasks.

2. Mihaly Csikszentmihalyi: Cha đẻ của Flow Theory 👨‍🎓

Mihaly Csikszentmihalyi đã phổ biến flow state, nhấn mạnh rằng best moments xảy ra khi pushing limits và balancing challenge with skill.

• Vai trò của Csikszentmihalyi:
  • Không phát minh flow, nhưng popularized qua original research và global studies.
  • Định nghĩa flow là trạng thái khi challenge và skill ở optimal balance (Csikszentmihalyi).
• Trích dẫn Nổi bật:
  • “The best moments in life are not when we’re sitting around on the couch eating Doritos and watching Netflix, but when we’re pushing ourselves to stretch our limits.”
  • “Những khoảnh khắc tuyệt vời nhất trong cuộc sống không phải là khi chúng ta ngồi trên ghế dài ăn Doritos và xem Netflix, mà là khi chúng ta nỗ lực để vượt qua giới hạn của bản thân.”
  • Nhấn mạnh active engagement qua hard challenges dẫn đến happiness.

3. Flow Chart: Balance giữa Challenge và Skill 📊

Flow state xảy ra khi challenge và skill ở mức cân bằng, với bandwidth khoảng ±4%, vượt quá hoặc dưới mức này gây anxiety hoặc boredom.

• Giải thích Flow Chart:
  • Flow đạt được khi challenge vượt skill khoảng 4% (Csikszentmihalyi).
  • High challenge + low skill → anxiety.
  • Low challenge + high skill → boredom hoặc indifference.
• Ứng dụng cho Managers:
  • Nếu nhân viên anxious, cung cấp training hoặc mentoring để tăng skill.
  • Nếu nhân viên bored, tăng challenge qua complex tasks.

—

Flow chart minh họa mối quan hệ giữa challenge và skill level, xác định trạng thái flow so với apathy, anxiety, hoặc boredom.

• Giải thích Flow Chart:
  • Flow xảy ra khi challenge và skill balanced ở mức cao (Csikszentmihalyi, 1990).
  • Low challenge + high skill dẫn đến boredom hoặc apathy.
  • High challenge + low skill gây anxiety hoặc worry.
  • Low challenge + low skill dẫn đến apathy.
• Các Trạng thái Khác:
  • Apathy: Thiếu interest hoặc emotion (Fisher, 1993).
  • Worry: Suy nghĩ negative lặp lại về potential threats (Borkovec, 2002).
  • Anxiety: Cảm giác nervousness trước feared situations.
  • Arousal: Trạng thái alertness về mental và physical.
  • Control: Niềm tin vào ability để influence outcomes.
  • Relaxation: Giảm physical và mental arousal.
  • Boredom: Thiếu interest và khó concentrate (Fisher, 1993).
• Ứng dụng Thực tế:
  • Điều chỉnh task difficulty để đạt challenge-skill balance, như tăng complexity khi skills cải thiện.

---

4. Autotelic Personality: Mindset của Flow 🌟

Autotelic personality (self + goal) là mindset làm việc vì intrinsic enjoyment, không vì external rewards, là chìa khóa để đạt flow.

• Định nghĩa Autotelic:
  • Auto = self, telos = goal: Làm việc vì sake of the activity, không vì social media likes, money, hoặc recognition.
  • Là core driver của flow state (Csikszentmihalyi).
• Đặc điểm của Autotelic Personality:
  • Low self-centeredness và neuroticism: Tập trung vào task, không vào ego.
  • High curiosity: Đặt questions và explore thế giới để drive engagement.
  • High conscientiousness: Attention to detail và pride in work.
  • Lifelong learning: Thích build và test skills như mad scientist.
  • Meta-skills: Phát triển systems để học new skills (VD: language learning system).
• Cách Phát triển:
  • Theo đuổi intrinsically rewarding activities (painting, writing).
  • Nuôi dưỡng curiosity qua observation và questioning.
  • Xây dựng meta-skills để streamline learning.
• Ví dụ thực tế:
  • Một lập trình viên học new framework vì curiosity, đạt flow khi experimenting, không vì promotion.

5. Transient Hypofrontality: Bí mật Thần kinh của Flow 🧬

Transient hypofrontality là trạng thái temporary reduction của frontal lobe activity, làm im lặng inner critic và tạo blissful experience. → Hạ trán thoáng qua là trạng thái giảm tạm thời hoạt động của thùy trán, khiến nội tâm im lặng và tạo ra trải nghiệm hạnh phúc.

• Định nghĩa Transient Hypofrontality:
  • Transient = time-dependent, hypo = less, frontality = frontal lobe.
  • Giảm activity ở prefrontal cortex, nơi xử lý self-criticism và negative chatter (Csikszentmihalyi).
• Tác động đến Flow:
  • Inner critic (chimp brain) im lặng, giảm self-doubt và negative thoughts.
  • Tạo cảm giác liberation và bliss, tăng focus vào task.
  • Là neural mechanism chính của flow state

Flow liên quan đến transient hypofrontality, nơi prefrontal cortex shuts down, tăng performance và liberation.

• Transient Hypofrontality là gì?:
  • Hypofrontality (hypo = slow down, frontality = prefrontal cortex) là temporary deactivation của prefrontal cortex (Kotler).
  • Prefrontal cortex xử lý logical decision-making, long-term planning, morality, và willpower.
• Tác động đến Performance:
  • Time dilation: Prefrontal cortex ngừng phân biệt past, present, future, tạo deep now.
  • Anxiety reduction: Fears và stress hormones biến mất trong deep now.
  • Self vanishes: Inner critic (self-doubt) im lặng, tăng creativity và risk-taking.

Components of Flow: 9 Yếu tố Cốt lõi 🌟

• Challenging but Attainable Task:
  • Nhiệm vụ just outside grasp nhưng achievable, thử thách kỹ năng mà không gây overwhelm.

• Complete Focus:
  • Attention tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ, loại bỏ distractions.

• Clear Goals:
  • Mục tiêu well-defined, cung cấp hướng đi rõ ràng cho hành động.

• Immediate Feedback:
  • Nhận feedback ngay lập tức (như course corrections) để điều chỉnh hành vi.

• Effortless Action:
  • Hành động cảm thấy seamless, không cần conscious effort quá mức.

• Sense of Autonomy:
  • Cảm giác control và freedom trong hành động, không bị ép buộc.

• Loss of Self-Consciousness:
  • Không tập trung vào self, quên đi ego hoặc external judgments.

• Timelessness:
  • Mất cảm giác về thời gian, hours feel like minutes.

• Autotelic Experience:
  • Hoạt động intrinsically rewarding, thực hiện vì enjoyment chứ không vì external rewards.

Procrastination

–>> Why Do We Procrastinate? 12 Psychological Reasons Behind It

Procrastination là hành vi trì hoãn công việc, không phải do laziness mà xuất phát từ các yếu tố psychological và emotional, ảnh hưởng đến motivation và productivity.

• Định nghĩa Procrastination:
  • Là delaying tasks dù biết hậu quả, dẫn đến stress, reduced performance, và missed opportunities.
  • Không chỉ là laziness, mà là complex behavior liên quan đến emotions, habits, và mental wiring.
  • Nhiều người cho rằng procrastination = laziness, nhưng thực tế sâu sắc hơn, liên quan đến anxiety, perfectionism, và lack of clarity.

Nguyên nhân của Procrastination: Các Yếu tố Tâm lý 🔍

Procrastination xuất phát từ nhiều drivers như abstract goals, anxiety, perfectionism, và ADHD, mỗi người có procrastination personality riêng.

• 1. Abstract Goals:
  • Vague goals (improve skills) thiếu clarity, khiến khó bắt đầu (Pink).
  • Ví dụ: Không biết bắt đầu project vì goal không specific.
• 2. Far-Future Rewards:
  • Long-term goals (1-year plan) khó connect với brain, gây inaction.
  • Giải pháp: Tạo sub-goals để game the system.
• 3. Disconnect from Future Self:
  • Không hình dung future self hưởng lợi từ task hiện tại (Pink).
  • Ví dụ: Trì hoãn training vì không thấy future impact.
• 4. Feeling Overwhelmed:
  • Quá nhiều tasks hoặc uncertainty dẫn đến freeze-up.
  • Ví dụ: 5 deadlines cùng lúc khiến manager không làm gì.
• 5. Anxiety:
  • Anxiety về task outcome (judgment, failure) gây avoidance.
  • Ví dụ: Trì hoãn presentation vì sợ negative feedback.
• 6. Task Aversion:
  • Tasks uncomfortable hoặc painful (data entry) bị đẩy lùi.
  • Ví dụ: Tránh budget review vì tedious.
• 7. Perfectionism:
  • Sợ imperfection ngăn cản starting (if I can’t be perfect, why bother?).
  • Ví dụ: Không viết report vì muốn flawless draft.
• 8. Fear of Failure/Negative Feedback:
  • Trì hoãn để avoid failure hoặc criticism, giữ safe zone.
  • Ví dụ: Không gửi proposal vì sợ rejection.
• 9. Perceived Lack of Control:
  • Unfamiliar tasks tạo cảm giác no control, dẫn đến delay.
  • Ví dụ: Trì hoãn new software training vì uncertainty.
• 10. ADHD:
  • ADHD làm khó focus và organize, tăng procrastination (Pink).
  • Không phải inevitable, nhưng cần strategies để manage.
• 11. Depression:
  • Low mood và lack of motivation (pandemic-related) làm khó start tasks.
  • Ví dụ: Trì hoãn team meeting vì depressive state.
• 12. Lack of Energy:
  • Low energy (poor sleep, bad diet) giảm drive để act.
  • Ví dụ: Trì hoãn analysis vì fatigue.
• 13. Sensation Seeking/Dopamine Seeking:
  • Chạy theo shiny objects (TikTok, cat videos) thay vì tasks.
  • Thường liên quan ADHD, gây distraction.

Kỹ thuật Chống Procrastination: Công cụ Thực tiễn 🛠️

Các anti-procrastination techniques như prioritization, chunking, và removing distractions giúp professionals break the cycle và boost motivation.

• 1. Prioritize Tasks:
  • Sử dụng to-do list với Most Important Task (MIT) được đánh dấu (Pink).
  • Ví dụ: Đặt client pitch là MIT, hoàn thành trước emails.
• 2. Be Strategic with Energy:
  • Làm high-priority tasks khi ở peak energy (morning hoặc post-lunch).
  • Tránh complex tasks khi energy trough (late afternoon).
• 3. Break into Small Chunks:
  • Chia large tasks thành manageable pieces (report → outline, section 1).
  • Giảm overwhelm và tạo small wins.
• 4. Commit to a Few Minutes:
  • Bắt đầu task chỉ 10 phút; inertia giúp tiếp tục (Pink).
  • Ví dụ: Viết intro 10 phút, dẫn đến 1-hour session.
• 5. Remove Distractions:
  • Tắt notifications, tạo distraction-free environment.
  • Ví dụ: Dùng noise-canceling headphones khi coding.
• 6. Set Intermediate Goals:
  • Tạo sub-goals (weekly milestones) dẫn đến long-term goal.
  • Ví dụ: Hoàn thành Q1 plan qua weekly drafts.
• 7. Chart Progress:
  • Dùng to-do list hoặc spreadsheet để track progress, tạo dopamine hits.
  • Ví dụ: Đánh dấu completed tasks tăng motivation.
• 8. Reward Yourself Often:
  • Reward sau sub-goals (coffee break sau section draft).
  • Giữ motivation high, giảm procrastination.
• 9. Keep an Eye on the Prize:
  • Nhắc nhở why của task (promotion, skill growth) khi stuck.
  • Ví dụ: Tái khẳng định why để vượt qua task aversion.
• 10. Avoid Perfectionism:
  • Chấp nhận good enough thay vì perfect để start.
  • Ví dụ: Gửi draft report thay vì chỉnh sửa vô tận.