- Question Why: Đặt câu hỏi “Tại sao?” để khám phá động cơ sâu xa, giúp bạn hiểu rõ bản thân và tránh bị chi phối bởi giả định.
- It Starts With Me: Chịu trách nhiệm cho phản ứng và hành động của mình để tạo thay đổi tích cực trong cuộc sống và các mối quan hệ.
- Silence: Sử dụng sự im lặng để lắng nghe, quan sát, và kiểm soát bản thân, tăng sự hiện diện và hiểu biết trong giao tiếp.
- Enter Their World: Đồng cảm bằng cách hiểu góc nhìn của người khác, xây dựng mối quan hệ sâu sắc và giao tiếp hiệu quả hơn.
- Patterns: Nhận diện mô hình hành vi lặp lại để dự đoán, điều chỉnh, và đưa ra quyết định sáng suốt, tránh cạm bẫy tâm lý.
- The Mountain Perspective: Nhìn vấn đề từ góc dài hạn để giảm lo âu, ưu tiên điều quan trọng, và ngăn vấn đề nhỏ thành khủng hoảng.
- Validation: Công nhận phẩm chất bị bỏ qua của người khác để tạo kết nối chân thành và tăng ảnh hưởng xã hội một cách tích cực.
- Your Dark Side: Chấp nhận và chuyển hóa mặt tối (giận dữ, ganh tị) thành năng lượng sáng tạo, giúp sống xác thực và đạt mục tiêu.
- Your Attitude: Thay đổi thái độ từ tiêu cực sang cởi mở để đưa ra lựa chọn tốt hơn và tạo hoàn cảnh tích cực cho cuộc sống.
1. Exercise 1 – Question Why
Ý chính: Rèn luyện tư duy phản biện bằng cách liên tục đặt câu hỏi “Tại sao?” để khám phá động cơ ẩn sau hành vi, niềm tin, và quyết định của bản thân cũng như người khác.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Hiểu rõ động cơ thực sự đằng sau một nỗi sợ hoặc quyết định của bạn để đưa ra hành động tự tin hơn.
- Hướng dẫn:
- Chọn một nỗi sợ hoặc quyết định mà bạn đang đối mặt, ví dụ: “Tôi sợ thất bại trong một dự án mới.”
- Trong 5 phút, viết xuống và trả lời câu hỏi “Tại sao?” ít nhất 5 lần, đào sâu vào lý do gốc rễ.
- Ví dụ:
- Tại sao tôi sợ thất bại? → Vì tôi không muốn bị đồng nghiệp đánh giá thấp.
- Tại sao tôi sợ bị đánh giá thấp? → Vì tôi nghĩ năng lực của mình sẽ bị nghi ngờ.
- Tại sao tôi lo năng lực bị nghi ngờ? → Vì tôi không tự tin vào kinh nghiệm của mình.
- Tại sao tôi không tự tin? → Vì tôi so sánh mình với người khác giỏi hơn.
- Tại sao tôi so sánh? → Vì tôi cảm thấy áp lực phải hoàn hảo từ xã hội.
- Ví dụ:
- Xem xét câu trả lời cuối cùng và hỏi: “Điều này có hợp lý không? Tôi có thể thay đổi gì?”
- Ví dụ: Nhận ra áp lực xã hội không phản ánh giá trị của bạn, quyết định tập trung vào học hỏi thay vì sợ hãi.
- Lặp lại bài tập này với một quyết định khác trong tuần (như chọn công việc, nói “không” với ai đó).
- Kết quả mong đợi: Hiểu rõ động cơ sâu xa (như áp lực xã hội) giúp bạn giảm lo âu và hành động dựa trên lý do thực sự, ví dụ: bắt đầu dự án với tâm thế học hỏi thay vì sợ thất bại.
2. Exercise 2 – It Starts With Me
Ý chính: Nhận thức rằng thay đổi bắt đầu từ chính mình bằng cách kiểm soát phản ứng, thái độ, và hành động, thay vì đổ lỗi cho hoàn cảnh hay người khác.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Thay đổi cách bạn phản ứng trong một tình huống căng thẳng để cải thiện mối quan hệ và tạo kết quả tích cực.
- Hướng dẫn:
- Xác định một tình huống gần đây mà bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đổ lỗi cho người khác, ví dụ: “Đồng nghiệp khiến tôi căng thẳng vì không hoàn thành công việc đúng hạn.”
- Trong 5 phút, viết xuống:
- Điều bạn thường làm (phản ứng tiêu cực): Ví dụ, “Tôi phàn nàn hoặc cáu gắt với họ.”
- Điều bạn có thể kiểm soát (phản ứng của bạn): Ví dụ, “Tôi có thể giao tiếp rõ ràng hơn hoặc hỗ trợ họ.”
- Lần tới khi gặp tình huống tương tự (trong tuần này), thử một phản ứng tích cực:
- Ví dụ: Thay vì phàn nàn, nói với đồng nghiệp: “Tôi thấy dự án này quan trọng, chúng ta có thể cùng xem cách hoàn thành đúng hạn không?”
- Sau đó, ghi lại cảm giác và kết quả: Đồng nghiệp có hợp tác hơn không? Bạn có cảm thấy kiểm soát tốt hơn không?
- Ví dụ: Bạn nhận ra giao tiếp thân thiện khiến đồng nghiệp cởi mở hơn, giảm căng thẳng cho cả hai.
- Lặp lại với một tình huống khác (như tranh cãi với bạn bè) để xây dựng thói quen kiểm soát phản ứng.
- Kết quả mong đợi: Thay đổi cách giao tiếp giúp bạn xây dựng sự hợp tác, giảm xung đột, và cảm thấy chủ động hơn trong các mối quan hệ, ví dụ: đồng nghiệp trở thành đối tác thay vì nguồn căng thẳng.
3. Exercise 3 – Silence
Ý chính: Sử dụng sự im lặng như một công cụ mạnh mẽ để quan sát, lắng nghe, và hiểu rõ hơn ý định, cảm xúc của người khác, đồng thời kiểm soát bản thân.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Sử dụng sự im lặng trong một cuộc trò chuyện để hiểu rõ cảm xúc của người khác và phản hồi hiệu quả hơn.
- Hướng dẫn:
- Chọn một cuộc trò chuyện sắp tới (như cuộc họp hoặc gặp bạn bè) nơi bạn thường nói nhiều hoặc phản ứng nhanh, ví dụ: “Tôi hay ngắt lời trong cuộc họp vì muốn chứng minh ý kiến.”
- Trong cuộc trò chuyện đó (trong tuần này), cam kết giữ im lặng nhiều hơn:
- Lắng nghe ít nhất 30 giây trước khi trả lời, quan sát ngôn ngữ cơ thể và giọng điệu của người nói.
- Ví dụ: Trong cuộc họp, khi đồng nghiệp trình bày, chú ý xem họ có vẻ lo lắng (vai co lại, nói nhanh) hay tự tin.
- Dựa trên quan sát, đưa ra phản hồi phù hợp với cảm xúc của họ:
- Ví dụ: Nếu đồng nghiệp lo lắng, nói: “Tôi thấy ý tưởng của bạn rất tiềm năng, bạn muốn chúng ta thảo luận thêm không?” thay vì tranh luận ngay.
- Sau cuộc trò chuyện, ghi lại những gì bạn học được: Bạn có nhận ra điều gì mới về người kia không? Im lặng có giúp bạn kiểm soát tốt hơn không?
- Ví dụ: Nhận ra đồng nghiệp lo lắng vì áp lực deadline, bạn phản hồi đồng cảm và họ hợp tác hơn.
- Lặp lại bài tập này trong một cuộc trò chuyện khác (như với gia đình) để rèn luyện sự im lặng có ý thức.
- Kết quả mong đợi: Im lặng giúp bạn nhận ra cảm xúc ẩn (như lo lắng của đồng nghiệp), phản hồi đồng cảm hơn, và tăng sự hiện diện, ví dụ: cuộc họp trở nên hiệu quả hơn vì bạn hiểu rõ nhu cầu của mọi người.
4. Exercise 4 – Enter Their World
Ý chính: Phát triển sự đồng cảm bằng cách đặt mình vào góc nhìn của người khác, hiểu thế giới quan, nhu cầu, và cảm xúc của họ để xây dựng mối quan hệ sâu sắc.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Hiểu góc nhìn của một người quan trọng trong cuộc sống để cải thiện giao tiếp và mối quan hệ với họ.
- Hướng dẫn:
- Chọn một người mà bạn muốn hiểu rõ hơn, ví dụ: “Tôi muốn hiểu tại sao sếp hay căng thẳng và khó tính trong các cuộc họp.”
- Trong 5 phút, viết xuống:
- Những gì bạn biết về hoàn cảnh của họ: Ví dụ, “Sếp chịu áp lực từ cấp trên, phải đạt KPI hàng quý.”
- Những cảm xúc họ có thể đang trải qua: Ví dụ, “Sếp có thể lo lắng về việc đội nhóm không đạt mục tiêu.”
- Một ngày điển hình của họ: Ví dụ, “Sếp họp liên tục, ít thời gian nghỉ, phải báo cáo thường xuyên.”
- Trong lần gặp tiếp theo (trong tuần này), thử giao tiếp dựa trên góc nhìn của họ:
- Ví dụ: Thay vì phàn nàn về yêu cầu gấp của sếp, nói: “Tôi biết anh/chị đang chịu nhiều áp lực, tôi có thể hỗ trợ gì để hoàn thành đúng hạn?”
- Quan sát phản ứng của họ và ghi lại: Họ có cởi mở hơn không? Mối quan hệ có cải thiện không?
- Ví dụ: Sếp có thể cảm kích sự thông cảm của bạn, chia sẻ thêm về áp lực, và giao tiếp thân thiện hơn.
- Lặp lại bài tập này với một người khác (như bạn bè, người yêu) để rèn luyện sự đồng cảm.
- Kết quả mong đợi: Hiểu góc nhìn của sếp giúp bạn giao tiếp thông cảm, xây dựng sự tin tưởng, và cải thiện mối quan hệ, ví dụ: sếp trở thành người hỗ trợ thay vì người gây áp lực.
5. Exercise 5 – Patterns
Ý chính: Nhận diện các mô hình lặp lại trong hành vi, cảm xúc, và quyết định của bản thân và người khác để dự đoán, điều chỉnh, và tránh cạm bẫy tâm lý.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Nhận diện một mô hình hành vi tiêu cực của bản thân để thay đổi và cải thiện hiệu quả cá nhân.
- Hướng dẫn:
- Chọn một vấn đề lặp lại trong cuộc sống, ví dụ: “Tôi thường trì hoãn công việc khi cảm thấy căng thẳng.”
- Trong 5 phút, viết xuống:
- Mô hình cụ thể: Ví dụ, “Mỗi khi có deadline gấp, tôi lướt mạng xã hội thay vì làm việc.”
- Tình huống kích hoạt: Ví dụ, “Tôi trì hoãn khi cảm thấy công việc quá khó hoặc sợ thất bại.”
- Hậu quả: Ví dụ, “Tôi hoàn thành muộn, chất lượng kém, và căng thẳng hơn.”
- Trong tuần này, khi nhận thấy mô hình sắp xảy ra (như muốn trì hoãn), thử một hành động thay thế:
- Ví dụ: Thay vì lướt mạng, chia công việc thành các bước nhỏ (viết 1 đoạn, nghỉ 5 phút) và bắt đầu ngay.
- Ghi lại kết quả sau mỗi lần thử: Bạn có hoàn thành tốt hơn không? Cảm giác có thay đổi không?
- Ví dụ: Bạn nhận ra làm từng bước nhỏ giúp hoàn thành sớm hơn, giảm căng thẳng, và tự tin hơn.
- Lặp lại bài tập này với một mô hình khác (như hay tranh cãi khi mệt) để tiếp tục cải thiện nhận thức.
- Kết quả mong đợi: Nhận diện và phá vỡ mô hình trì hoãn giúp bạn hoàn thành công việc hiệu quả hơn, giảm căng thẳng, và xây dựng thói quen tích cực, ví dụ: bạn trở nên chủ động và tự tin trong công việc.
6. Exercise 6 – The Mountain Perspective
Ý chính: Phát triển góc nhìn dài hạn bằng cách tưởng tượng các vấn đề hiện tại từ tương lai, nhận ra hầu hết lo âu sẽ “co lại” theo thời gian, để giảm căng thẳng, xác định ưu tiên thực sự, và nhận diện những vấn đề nhỏ có thể trở thành khủng hoảng.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Giảm lo âu về một vấn đề hiện tại bằng cách đánh giá tầm quan trọng của nó từ góc nhìn tương lai và hành động dựa trên ưu tiên thực sự.
- Hướng dẫn:
- Chọn một vấn đề đang khiến bạn lo âu hoặc ám ảnh, ví dụ: “Tôi căng thẳng vì một tranh cãi với bạn bè.”
- Trong 5 phút, viết xuống và trả lời các câu hỏi sau:
- Sau 2 tháng, vấn đề này có còn quan trọng không? Ví dụ: “Có lẽ tôi sẽ quên tranh cãi này, hoặc chúng tôi đã làm lành.”
- Sau 1 năm, tôi sẽ cảm thấy thế nào về nó? Ví dụ: “Tôi có thể cười vì đã lo lắng quá mức, miễn là tình bạn vẫn bền vững.”
- Nếu vấn đề vẫn quan trọng sau 1 năm, tôi nên làm gì ngay bây giờ? Ví dụ: “Nếu tình bạn quan trọng, tôi cần xin lỗi hoặc nói chuyện thẳng thắn.”
- Dựa trên câu trả lời, quyết định hành động:
- Nếu vấn đề “co lại” (không quan trọng sau 2 tháng), buông bỏ lo âu và tập trung vào việc khác.
- Ví dụ: Nhận ra tranh cãi không đáng để mất ngủ, bạn bỏ qua và tiếp tục tận hưởng tình bạn.
- Nếu vấn đề vẫn quan trọng, hành động ngay để bảo vệ ưu tiên.
- Ví dụ: Gọi bạn bè để xin lỗi và làm rõ hiểu lầm, củng cố mối quan hệ.
- Thêm một bước “tư duy tiêu cực”: Xem xét một vấn đề nhỏ bạn đang bỏ qua (như sức khỏe, công việc) và hỏi: “Nếu tôi không giải quyết, nó có thể trở thành khủng hoảng không?”
- Ví dụ: Nếu bạn bỏ qua căng thẳng công việc, tưởng tượng nó có thể dẫn đến kiệt sức sau 6 tháng, và quyết định nghỉ ngơi hoặc tìm hỗ trợ ngay.
- Ghi lại kết quả sau khi hành động: Bạn có cảm thấy nhẹ nhõm hơn không? Hành động có cải thiện tình hình không? Lặp lại bài tập với một vấn đề khác trong tuần.
- Ví dụ: Buông bỏ lo âu về tranh cãi giúp bạn thư giãn, hoặc làm lành với bạn bè khiến bạn hạnh phúc hơn.
- Kết quả mong đợi: Góc nhìn dài hạn giúp bạn nhận ra tranh cãi không đáng để ám ảnh, giảm căng thẳng, và tập trung vào ưu tiên như tình bạn, hoặc hành động sớm để ngăn vấn đề nhỏ (như sức khỏe) trở thành khủng hoảng.
7. Exercise 7 – Validation
Ý chính: Nhận thức sức mạnh của sự công nhận (validation) và chủ động nhìn nhận, đánh giá cao những phẩm chất bị bỏ qua của người khác, để xây dựng mối quan hệ sâu sắc và tăng khả năng ảnh hưởng xã hội một cách chân thành.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Cải thiện mối quan hệ với một đồng nghiệp bằng cách công nhận một phẩm chất bị bỏ qua của họ, tạo sự tin tưởng và hợp tác.
- Hướng dẫn:
- Chọn một đồng nghiệp mà bạn muốn xây dựng mối quan hệ tốt hơn, ví dụ: “Tôi muốn gần gũi hơn với đồng nghiệp hay bị xem là chỉ giỏi công việc.”
- Trong 5 phút, viết xuống:
- Một phẩm chất cụ thể của họ mà ít ai chú ý: Ví dụ, “Họ rất kiên trì, luôn hoàn thành công việc dù áp lực lớn.”
- Một tình huống bạn có thể công nhận phẩm chất đó: Ví dụ, “Trong cuộc họp, khi họ trình bày xong, tôi có thể khen sự kiên trì của họ.”
- Trong tuần này, tìm cơ hội để công nhận họ một cách chân thành và cụ thể:
- Ví dụ: Sau khi họ hoàn thành một nhiệm vụ khó, nói: “Tôi thực sự ấn tượng với sự kiên trì của bạn, dù deadline gấp mà bạn vẫn làm rất tốt.”
- Đảm bảo không hạ thấp (như “Bạn giỏi, nhưng ai cũng thế”) để giữ sự chân thành.
- Quan sát phản ứng của họ và ghi lại: Họ có cởi mở hơn không? Mối quan hệ có thay đổi không?
- Ví dụ: Đồng nghiệp mỉm cười, chia sẻ thêm về công việc, và bắt đầu hợp tác với bạn nhiều hơn.
- Lặp lại bài tập này với một người khác (như bạn bè, gia đình) để rèn luyện thói quen công nhận, ví dụ: khen người yêu vì sự chu đáo.
- Kết quả mong đợi: Công nhận sự kiên trì của đồng nghiệp giúp họ cảm thấy được tôn trọng, xây dựng sự tin tưởng, và cải thiện sự hợp tác, ví dụ: họ trở thành đồng minh trong công việc thay vì chỉ là đồng nghiệp.
8. Exercise 8 – Your Dark Side
Ý chính: Thừa nhận và chấp nhận “mặt tối” (như giận dữ, ganh tị) như một phần tự nhiên của bản thân, sau đó chuyển hóa năng lượng tiêu cực này vào các hoạt động sáng tạo, sự nghiệp, hoặc mục tiêu xã hội, để sống xác thực và đạt thành công.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Chuyển hóa sự bất mãn trong công việc thành động lực để đạt được mục tiêu cá nhân hoặc nghề nghiệp tích cực.
- Hướng dẫn:
- Xác định một cảm xúc tiêu cực liên quan đến công việc mà bạn thường che giấu, ví dụ: “Tôi bất mãn vì không được sếp công nhận nỗ lực.”
- Trong 5 phút, viết xuống:
- Xác nhận mặt tối: Ví dụ, “Tôi tức giận và cảm thấy bị đánh giá thấp, và điều đó là bình thường.”
- Một hành vi không mong muốn nó gây ra: Ví dụ, “Tôi hay nói lời cay nghiệt hoặc làm việc qua loa vì bất mãn.”
- Một cách tích cực để chuyển hóa nó: Ví dụ, “Tôi có thể dùng năng lượng này để cải thiện kỹ năng hoặc đề xuất dự án mới.”
- Trong tuần này, khi cảm xúc tiêu cực xuất hiện, thử chuyển hóa nó thành hành động tích cực:
- Ví dụ: Thay vì phàn nàn về sếp, đăng ký một khóa học để nâng cao kỹ năng (như quản lý dự án) và chứng minh năng lực của bạn.
- Hoặc, bắt đầu một dự án cá nhân: Ví dụ, viết blog về cách vượt qua áp lực công việc để truyền cảm hứng cho người khác.
- Ghi lại kết quả sau khi hành động: Bạn có cảm thấy kiểm soát hơn không? Hành động có mang lại tiến bộ không?
- Ví dụ: Học kỹ năng mới giúp bạn tự tin hơn, được sếp chú ý, và giảm bất mãn vì bạn tập trung vào mục tiêu của mình.
- Lặp lại bài tập này với một cảm xúc tiêu cực khác (như ganh tị với bạn bè) để tiếp tục chuyển hóa mặt tối.
- Kết quả mong đợi: Chuyển hóa sự bất mãn thành động lực học hỏi giúp bạn đạt mục tiêu nghề nghiệp, giảm cảm xúc tiêu cực, và sống xác thực hơn, ví dụ: bạn trở thành người chủ động trong công việc thay vì bị chi phối bởi tức giận.
9. Exercise 9 – Your Attitude
Ý chính: Nhận diện thái độ (lăng kính nhìn nhận thế giới) như yếu tố định hình quyết định và hoàn cảnh, thực hành thay đổi từ tiêu cực sang cởi mở để đưa ra lựa chọn tốt hơn, nắm bắt cơ hội, và tạo ra cuộc sống tích cực hơn.
Bài tập thực hành:
- Mục tiêu: Thay đổi thái độ từ lo âu sang cởi mở khi đối mặt với một cơ hội mới để đưa ra quyết định tự tin và tận dụng tiềm năng.
- Hướng dẫn:
- Chọn một cơ hội hoặc quyết định bạn đang do dự vì lo âu, ví dụ: “Tôi sợ nhận công việc mới vì nghĩ nó quá khó.”
- Trong 5 phút, viết xuống:
- Thái độ hiện tại: Ví dụ, “Tôi lo âu, chỉ thấy rủi ro như làm sai hoặc bị chê.”
- Hậu quả của thái độ này: Ví dụ, “Tôi có thể từ chối cơ hội, bỏ lỡ phát triển kỹ năng và thu nhập tốt hơn.”
- Thái độ cởi mở sẽ như thế nào: Ví dụ, “Tôi thấy đây là cuộc phiêu lưu, dù thất bại, tôi sẽ học được điều mới.”
- Trong tuần này, khi đối mặt với cơ hội đó, thử áp dụng thái độ cởi mở:
- Ví dụ: Thay vì từ chối công việc, nói với bản thân: “Dù khó, tôi sẽ học cách làm tốt hơn,” và nộp đơn hoặc nhận lời.
- Nếu sợ thất bại, nghĩ: “Nếu tôi làm tệ, tôi sẽ học được gì?” để giảm áp lực.
- Ghi lại kết quả sau khi hành động: Bạn có cảm thấy tự tin hơn không? Cơ hội có mở ra điều gì mới không?
- Ví dụ: Nhận công việc mới giúp bạn học kỹ năng quản lý thời gian, kết nối với đồng nghiệp giỏi, và tự tin hơn về khả năng của mình.
- Lặp lại bài tập này với một tình huống khác (như thử một sở thích mới) để rèn luyện thái độ phiêu lưu.
- Kết quả mong đợi: Thái độ cởi mở giúp bạn dám thử công việc mới, mở ra cơ hội phát triển, giảm lo âu, và tạo hoàn cảnh tích cực, ví dụ: bạn trở nên kiên cường và tận hưởng cuộc sống như một cuộc phiêu lưu.
Để lại một bình luận