Kế hoạch toàn diện – 4 bước lấy lại sức khoẻ | Sách The Four Pillar Plan

KẾ HOẠCH BỐN CỘT TRỤ CỦA BÁC SĨ RANGÁN CHATTERJEE: PHỤC HỒI SỨC KHỎE TOÀN DIỆN

Cuốn sách “The Four Pillar Plan” của Bác sĩ Rangan Chatterjee cung cấp một hướng dẫn thực tế, khoa học và dễ hiểu để thay đổi lối sống, ngăn ngừa và đảo ngược bệnh tật mà không cần quá phụ thuộc vào thuốc men. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, Bác sĩ Chatterjee nhấn mạnh 45% bệnh lý thể chất và tinh thần liên quan đến lối sống không lành mạnh, và tin tốt là chúng ta có thể cải thiện 99% sức khỏe chỉ bằng cách điều chỉnh lối sống. Kế hoạch này được cá nhân hóa dựa trên bốn trụ cột chính: Dinh dưỡng (Food), Nghỉ ngơi (Relaxation), Vận động (Movement) và Giấc ngủ (Sleep).

---

1. DINH DƯỠNG (FOOD): Ăn Uống Lành Mạnh Để Sống Khỏe, Sống Trẻ, Sống Lâu

Không có một chế độ ăn uống chung cho tất cả mọi người, nhưng dựa trên nghiên cứu về thói quen ăn uống của những người sống thọ, Bác sĩ Chatterjee đưa ra 5 lời khuyên quan trọng.

• Loại Bỏ Đường (Cut Out Sugar)
  • Vấn đề: Đường tự nhiên trước đây hạn chế, nhưng công nghiệp hóa đã khiến đồ ăn siêu ngọt trở nên phổ biến. Tiêu thụ đường quá mức gây nghiện (kích hoạt khu vực nhân não tạo cảm giác thưởng), dẫn đến nhiều bệnh mãn tính (tiểu đường, béo phì, huyết áp cao, ung thư, PCOS) và lão hóa nhanh, suy giảm miễn dịch.
  • Dấu hiệu tiêu thụ đường quá nhiều: Mệt mỏi buổi chiều, đói liên tục (cứ 2 tiếng), choáng váng khi lỡ bữa, năng lượng tăng vọt rồi kiệt sức, dễ cáu kỉnh khi đói, thèm đồ ngọt/snack, giảm tập trung buổi sáng, phụ thuộc cà phê/đường.
  • Giải pháp:
    • Thử thách 14 ngày giảm đường từ từ: Đọc nhãn thành phần để nhận biết đường ẩn (Glucose, Fructose, Sucrose, Siro, Mía, Siro gạo). Tránh thực phẩm có đường tinh luyện/chất tạo ngọt ở vị trí 2-3 trong bảng thành phần (ví dụ: bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc tưởng chừng lành mạnh).
    • Khi lên cơn thèm: Chuẩn bị sẵn hạt, ăn một lượng trái cây vừa đủ, hít sâu, uống 2 ly nước lớn, hoặc làm công việc phức tạp để chuyển hướng sự chú ý.
  • Lợi ích: Cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng rõ rệt sau khoảng 10 ngày.
• Không Ăn Thực Phẩm Có Hơn 5 Thành Phần (Don’t Eat Foods with More Than 5 Ingredients)
  • Vấn đề: Thực phẩm có hơn 5 thành phần thường là ultra-processed foods (thực phẩm chế biến siêu kỹ) chứa nhiều phụ gia, nguyên liệu tinh chế, chất bảo quản, gây viêm nhiễm trong cơ thể.
  • Cơ chế viêm nhiễm: Các ultra-processed foods kích thích tế bào niêm mạc ruột giãn ra, tạo khe hở (leaky gut). Phân tử LPS (Lipopolysaccharide) từ vi khuẩn đường ruột xâm nhập vào máu, kích hoạt hệ miễn dịch sản sinh cytokine gây viêm mãn tính (gốc rễ của viêm khớp, viêm dạ dày, viêm mũi, viêm da…).
  • Giải pháp: Ăn real foods (thực phẩm thật) – những gì con người đã ăn hàng nghìn năm trước, ít chế biến nhất, gần với trạng thái tự nhiên nhất, không qua nhà máy, không phụ gia.
• Chỉ Ăn Trong Khung 12 Giờ (Eat Within a 12-hour Window)
  • Mục tiêu: Tăng cường khả năng tự làm sạch của cơ thể.
  • Cơ chế: Khi cơ thể không nạp thức ăn 6-8 tiếng, gan ngừng cung cấp glucose cho máu và dùng glucose để sửa chữa tế bào tổn thương. Gan tạo enzyme phân hủy mỡ và cholesterol. Sau khoảng 12 giờ, quá trình Autophagy (tự thực bào) bắt đầu, dọn dẹp độc tố, duy trì hệ miễn dịch và cân bằng bên trong.
  • Giải pháp:
    • Chọn khung giờ phù hợp (ví dụ: 9h sáng bắt đầu ăn, sau 5h chiều không nạp thức ăn).
    • Trong thời gian ngừng ăn, uống đồ uống không calo hoặc ít calo.
    • Quan trọng là duy trì đều đặn, không tự trách móc khi lỡ, và để trở thành thói quen tự nhiên.
    • Khi đã quen với 12 giờ, có thể kéo dài thời gian nhịn ăn, lắng nghe cơ thể.
  • Lợi ích: Giảm viêm nhiễm, cải thiện kiểm soát đường huyết, làm sạch độc tố, cơ thể nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng.
• Ăn Ít Nhất 5 Loại Rau Củ Khác Màu Mỗi Ngày (Eat At Least 5 Different Colored Vegetables Daily)
  • Vấn đề: Hệ vi sinh vật đường ruột (gut microbiota) đóng vai trò cực kỳ quan trọng (30-40 nghìn tỷ vi sinh vật). Cuộc sống công nghiệp, thực phẩm chế biến sẵn, căng thẳng và lạm dụng kháng sinh đã làm suy giảm hệ vi sinh vật, dẫn đến tỷ lệ bệnh mãn tính tăng cao.
  • Giải pháp: Ăn nhiều loại rau củ khác nhau để phục hồi hệ vi sinh vật. Vi khuẩn đường ruột rất thích prebiotic fiber từ thực vật. Mỗi màu sắc rau củ mang lại lợi ích riêng:
    • Rau xanh (bông cải xanh): Chất chống viêm.
    • Rau đỏ (cà chua): Giàu Lycopene, giảm nguy cơ ung thư.
    • Rau cam (cà rốt): Cung cấp Beta-carotene, hỗ trợ miễn dịch và mắt.
  • Mẹo thực hiện:
    • Lên kế hoạch ăn rau củ đa dạng mỗi tuần.
    • Thêm 2 loại rau vào mỗi bữa ăn (kể cả bữa sáng).
    • Ăn rau trước rồi mới ăn các món khác.
    • Chế biến các món ăn vặt từ rau củ (cà rốt, dưa leo, nem cuốn rau).
  • Lợi ích: Cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng, huấn luyện hệ miễn dịch hoạt động bình thường trở lại.
• Uống Đủ Nước (Drink Enough Water)
  • Vấn đề: Nhiều vấn đề sức khỏe (ví dụ: đau đầu mãn tính) có thể do uống không đủ nước.
  • Khuyến nghị: Khoảng 8 cốc nước (1.2 lít) mỗi ngày cho người trưởng thành là lượng phổ biến.
  • Lưu ý: Lượng nước uống cần điều chỉnh theo thể trạng (ví dụ: người âm quá nhiều, hay cảm lạnh, mệt mỏi nên giảm; người dương quá nhiều, khô miệng, nóng trong nên uống thêm nước ấm, chia thành nhiều lần nhỏ).
  • Lợi ích: Cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng năng lượng, giảm đau đầu.

---

2. NGHỈ NGƠI (RELAXATION): Học Cách “TẮT” Phản Ứng Với Căng Thẳng

Cuộc sống hiện đại, căng thẳng kéo dài dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như mất cân bằng hormone, tăng cân, mất ngủ, viêm, lão hóa, stress, trầm cảm… Nguyên nhân sâu xa là cortisol steal effect (hiệu ứng đánh cắp cortisol).

• Hiệu ứng Đánh Cắp Cortisol (Cortisol Steal Effect)
  • Cơ chế: Tất cả các hormone trong cơ thể đều được tổng hợp từ LDL cholesterol cố định. Khi căng thẳng kéo dài, cortisol “đánh cắp” LDL cholesterol vốn dành cho việc sản xuất các hormone khác (estrogen, progesterone, testosterone), dẫn đến cortisol tăng và các hormone khác suy giảm, gây ra loạt bệnh lý.
  • Giải pháp: Học cách “tắt” phản ứng quá mức với căng thẳng bằng cách nghỉ ngơi đúng cách.
  • Lợi ích của nghỉ ngơi đúng cách: Tăng tiết nước bọt, giải phóng enzyme tiêu hóa, giảm nhịp tim, thư giãn cơ bắp, hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn.
  • Ví dụ thực tế: Bệnh nhân Crohn nặng của Bác sĩ Chatterjee cải thiện rõ rệt sau 4 tuần thực hiện liệu pháp nghỉ ngơi chủ động.
• Kế Hoạch 5 Hành Động Để Nghỉ Ngơi Đúng Cách
  • 1. Dành Ít Nhất 15 Phút Mỗi Ngày Hoàn Toàn Cho Bản Thân
    • Làm những điều bạn thích và chìm đắm vào đó, tuân thủ 3 nguyên tắc:
      • Hoạt động được bạn và người xung quanh chấp nhận thoải mái.
      • Không liên quan đến smartphone, tablet, máy tính.
      • Không cảm thấy có lỗi vì đã dành thời gian này cho bản thân.
  • 2. Mỗi Tuần Ít Nhất Một Ngày Ngắt Kết Nối Internet (Digital Detox)
    • Kế hoạch thải độc số 7 ngày:
      • Thứ Hai: Tắt thông báo trên điện thoại, tablet, laptop.
      • Thứ Ba: Hủy bỏ các danh sách đăng ký không cần thiết.
      • Thứ Tư: Không dùng điện thoại để check email.
      • Thứ Năm: Cất điện thoại vào nơi cách ly khi ăn cơm.
      • Thứ Sáu: Tắt tất cả thiết bị điện tử 90 phút trước khi ngủ.
      • Thứ Bảy: Dành 2 giờ tắt hoàn toàn thiết bị điện tử, đắm chìm vào hoạt động khác.
      • Chủ Nhật: Không kết nối Internet suốt cả ngày (thông báo trước cho những người quan trọng về việc gọi điện/nhắn tin khi có việc gấp).
    • Lợi ích: Nhận ra không bỏ lỡ thông tin quan trọng, không lo âu, tràn đầy năng lượng, có nhiều thời gian chất lượng, cải thiện khả năng tập trung, tăng cảm giác kiểm soát cuộc sống.
  • 3. Viết Nhật Ký Biết Ơn Trước Khi Ngủ (Gratitude Journal)
    • Tác dụng: Chuyển hóa năng lượng tiêu cực thành tích cực, chữa lành bản thân.
    • Nghiên cứu: Chỉ cần kiên trì viết mỗi tuần, cảm giác hài lòng cuộc sống tăng, tâm trạng thất thường và trầm cảm giảm đáng kể.
    • Cách thực hiện: Để sổ và bút cạnh giường, dành chút thời gian suy ngẫm, ghi lại những điều biết ơn mỗi tối.
  • 4. Dành Ít Nhất 5 Phút Mỗi Ngày Để Thiền Định (Meditation)
    • Mục tiêu: Bước vào trạng thái tĩnh lặng, giảm căng thẳng, thư giãn sâu.
    • Phương pháp đơn giản:
      • Thở 3-4-5: Hít vào 3 giây, giữ 4 giây, thở ra 5 giây.
      • Sử dụng ứng dụng hướng dẫn thiền (đeo tai nghe và làm theo).
    • Lưu ý: Thiền không cần khắt khe, ngay cả 1 phút mỗi ngày cũng hữu ích. Quan trọng là tập trung vào hiện tại, chú tâm vào hơi thở, bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.
  • 5. Mỗi Ngày Ít Nhất Một Lần, Ăn Cùng Gia Đình/Bạn Bè
    • Vấn đề: Ăn vội vàng, ăn khi xem TV làm hại sức khỏe và tăng cảm giác cô đơn.
    • Giải pháp: Tận hưởng thời gian ăn uống bên nhau cùng gia đình hoặc bạn bè để kết nối và giảm stress.

---

Kết luận Phần 1: Hai trụ cột Dinh dưỡng và Nghỉ ngơi là nền tảng đầu tiên để khởi động lại một cuộc sống khỏe mạnh, cân bằng từ bên trong. Việc kết hợp 4 trụ cột vào lịch trình cá nhân hóa sẽ giúp phục hồi sức khỏe mà không cần thay đổi quá lớn hay tốn kém. Chỉ cần lắng nghe cơ thể, hiểu nhịp điệu tự nhiên và trở lại với những điều cơ bản, đơn giản nhất.

Sức khỏe là một hệ thống tổng thể nơi mọi yếu tố (ăn uống, nghỉ ngơi, vận động, giấc ngủ) liên kết chặt chẽ và cần được chăm sóc đồng bộ. Phần này tiếp tục khám phá hai trụ cột còn lại của “The Four Pillar Plan” là Vận động (Movement) và Giấc ngủ (Sleep), những chìa khóa then chốt để tái tạo năng lượng, duy trì sự linh hoạt và đưa cơ thể về trạng thái cân bằng sâu sắc.

---

3. VẬN ĐỘNG (MOVEMENT): Tìm Lượng Vừa Đủ và Điều Độ

Vận động là con dao hai lưỡi: nếu đúng cách sẽ bảo vệ sức khỏe, nếu sai cách có thể gây hại. Việc vận động quá mức cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể, giảm sức đề kháng, gây mất ngủ và rối loạn chu kỳ sinh học.

• Vận Động Quá Mức và Hậu Quả
  • Vấn đề: Nhiều người nghĩ tập luyện càng nhiều, cường độ càng cao thì càng tốt, đặc biệt để có vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, nếu không phải vận động viên chuyên nghiệp, tập luyện cường độ cao và liên tục mỗi ngày có thể gây gánh nặng và căng thẳng cho cơ thể.
  • Quan điểm Đông y: Mồ hôi là “dịch của tâm”, dương khí mất theo mồ hôi. Vận động quá sức làm tiêu hao khí huyết nhanh hơn tốc độ phục hồi, gây tổn thương.
  • Dấu hiệu vận động quá mức: Hay bị cảm vặt, sức đề kháng giảm, mất ngủ/ngủ không sâu, chu kỳ kinh nguyệt không đều, tâm trạng thất thường.
  • Giải pháp cốt lõi: Luôn tuân thủ nguyên tắc vừa đủ (just enough) và điều độ (regularity), tìm nhịp điệu tập luyện phù hợp với cá nhân để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng.
• Kế Hoạch 5 Hành Động Để Vận Động Đúng Cách
  • 1. Đi Bộ: Môn Vận Động Vàng (The Golden Exercise: Walking)
    • Vấn đề: Chạy bộ đường dài liên tục có thể tăng nguy cơ bệnh tim và gây đau khớp gối về lâu dài nếu không đúng tư thế.
    • Lợi ích của đi bộ: Thân thiện với đầu gối, là bước khởi đầu tuyệt vời cho người ít vận động.
    • Mục tiêu: Đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày, không nhất thiết phải liền mạch mà có thể tích lũy suốt cả ngày.
    • Mẹo thực hiện:
      • Đặt chuông báo sau mỗi 45-60 phút ngồi, đứng dậy đi lại một chút.
      • Đi bộ 10 phút sau bữa trưa.
      • Xuống xe buýt/tàu điện trước một trạm để đi bộ đến nơi làm việc/về nhà.
      • Đi bộ nhiều nhất có thể vào buổi sáng: Tiếp xúc ánh sáng buổi sáng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
      • Nếu không đạt 10.000 bước, 6.000-8.000 bước/ngày cũng là mức lành mạnh. Điều chỉnh theo thể trạng, độ tuổi, thói quen.
    • Quan điểm: Hãy xem mọi nơi như một “phòng gym”, tận dụng mọi cơ hội để vận động.
  • 2. Rèn Luyện Cơ Bắp 2 Lần Mỗi Tuần (Strength Training Twice a Week)
    • Tầm quan trọng của cơ bắp:
      • Khi cơ bắp co lại, giải phóng tế bào truyền tin IL-6 có khả năng kháng viêm.
      • Có nhiều cơ bắp giúp cơ thể có nhiều “kho chứa” để xử lý đường từ thức ăn, kiểm soát nguy cơ tiểu đường loại 2.
      • Quan trọng đặc biệt từ tuổi 30 trở đi (quá trình mất cơ tự nhiên, trao đổi chất chậm lại, mật độ xương giảm).
    • Giải pháp: Luyện tập cơ bắp ít nhất 2 lần/tuần, không nhất thiết phải đến phòng gym hay dùng tạ chuyên dụng. Có thể tập tại nhà với bài tập đơn giản:
      • Squat: 5-10 lần (tham khảo chuyên gia để tránh đau đầu gối).
      • Nhón gót chân (Calf Raises): 5-10 lần (đứng thẳng, nhón gót cao nhất có thể).
      • Hít đất (Push-ups): 5-10 lần.
      • Gập tay sau (Dips): 5-10 lần (chống tay lên mặt ghế/bàn, dùng lực tay nâng hạ cơ thể).
      • Bước lăng ghi (Lunges): 5-10 lần mỗi bên (bước chân lên trước, gập gối hạ thấp).
    • Lợi ích: Bao quát 90% nhóm cơ lớn, rèn luyện cơ bắp toàn thân, bảo vệ và duy trì sức khỏe.
  • 3. Tập Luyện Cường Độ Cao Ngắt Quãng 2 Lần/Tuần (High-Intensity Interval Training – HIIT Twice a Week)
    • Nguyên tắc cốt lõi: Chia bài tập thành các phần ngắn, giữa các phần có quãng nghỉ ngắt quãng. Trong các phần ngắn, sử dụng tối đa tốc độ và sức mạnh để đạt hiệu quả cho tim mà không quá sức.
    • Đặc điểm bài tập HIIT hiệu quả: Toát mồ hôi, tim đập nhanh, thở gấp.
    • Mức độ phù hợp: 2 lần/tuần để nâng cao sức khỏe tim mạch và sự dẻo dai.
    • Lợi ích: Cải thiện độ nhạy insulin (giảm nguy cơ tiểu đường loại 2), cải thiện chức năng ti thể (nâng cao hiệu suất cơ thể), đốt cháy mỡ nội tạng hiệu quả.
    • Phương pháp đơn giản (đi bộ HIIT):
      • Đi bộ nhanh nhất có thể trong 1 phút.
      • Giảm tốc độ về bình thường trong 30 giây.
      • Lặp lại 1-2 lần ban đầu, dần tăng lên 2-3 lần vào các thời điểm khác nhau.
      • Khi quen, thực hiện 5 lần (tổng cộng 10-15 phút).
      • Thử thách bản thân đi xa hơn trong cùng 1 phút.
  • 4. Vận Động Ngẫu Hứng 3-4 Lần Mỗi Tuần (Ad-hoc Movement / Play)
    • Khái niệm: Giống như “chơi” ở trẻ em (chạy nhảy, trốn tìm, nhảy dây).
    • Lợi ích: Rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần, không cần dành liên tục 30-60 phút.
    • Bài tập trong giờ nghỉ: (Ví dụ)
      • Dựa vào bàn làm việc, thực hiện 3 lần chống đẩy bằng tay.
      • 5 lần nhảy tại chỗ.
      • 5 lần bước lăng ghi (lunges).
      • Lặp lại 5 lần chống đẩy.
    • Lợi ích: Thư giãn nhanh chóng, bổ sung năng lượng vận động cần thiết trong ngày.
  • 5. Tập Cơ Mông Ít Nhất 1 Lần Mỗi Ngày (Glute Activation Daily)
    • Tầm quan trọng của cơ mông: Là nhóm cơ nền tảng, một trong những nhóm cơ quan trọng nhất. Yếu cơ mông dẫn đến phản ứng dây chuyền tai hại (cong lưng, vai rủ, khó nâng chân, đau lưng…).
    • Vấn đề của con người hiện đại: Luôn ở trạng thái uốn cong (cúi đầu nhìn điện thoại, ngồi làm việc, cuộn tròn trên sofa) gây gánh nặng cho cổ, biến dạng cột sống, bàn chân bẹt…
    • Chìa khóa cân bằng: Kết hợp giữa duỗi (extension) và uốn cong (flexion). Tư thế cân bằng là khi cổ duỗi thẳng, đầu hơi ngửa, vai mở rộng và hạ thấp (kích hoạt cơ mông).
    • Mẹo thực hiện:
      • Không ngồi quá lâu, đứng dậy và di chuyển.
      • Thực hiện động tác giãn cơ đơn giản để giảm tình trạng uốn cong.
      • Bài tập mông đơn giản: Đặt một chân lên bậc thang, nghiêng người về phía trước, duỗi tay ra xa nhất có thể để cảm nhận cơ mông được kéo giãn. Lặp lại 3-5 lần mỗi chân, vài lần mỗi ngày.
    • Lợi ích: Duy trì tư thế cân bằng, cải thiện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật.
• Lời Khuyên Bổ Sung: Tập luyện thở sâu, tập trung hơi thở kết hợp với bài tập khí công lưu thông khí huyết hàng ngày (ví dụ: Bát Đoạn Cẩm 10 phút mỗi ngày) để tăng cường tuần hoàn máu, làm dịu căng thẳng.

---

4. GIẤC NGỦ (SLEEP): Phục Hồi Sức Khỏe Từ Bên Trong

Chất lượng giấc ngủ thường bị bỏ qua hoặc đánh giá sai. Hãy tự kiểm tra chất lượng giấc ngủ:

1. Cảm thấy tỉnh táo và đầy năng lượng khi thức dậy?
2. Tự thức dậy mà không cần báo thức?
3. Ngủ nhanh trong vòng 30 phút sau khi lên giường?

• Thang điểm: Không bao giờ/Rất ít = 0 điểm; Thỉnh thoảng = 1 điểm; Thường xuyên = 2 điểm.
• Nếu tổng điểm dưới 6, bạn cần một kế hoạch cải thiện giấc ngủ.
• 5 Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Hiệu Quả
  • 1. Tạo Môi Trường Ngủ Tối Hoàn Toàn (Dark Sleeping Environment)
    • Cơ chế: Bóng tối là tín hiệu mạnh mẽ nhất cho cơ thể biết đã đến lúc nghỉ ngơi, kích thích tiết Melatonin (hormone giúp thư giãn và dễ ngủ).
    • Thực hiện: Đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn (rèm che kín ánh sáng). Tránh thiết bị điện tử trong phòng ngủ (TV, điện thoại, tablet) 1-2 giờ trước khi ngủ. Phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ.
  • 2. Tiếp Xúc Ánh Sáng Tự Nhiên 20 Phút Mỗi Sáng (Morning Light Exposure)
    • Cơ chế: Hệ thống cảm quang trên võng mạc mắt nhạy cảm với ánh sáng xanh lam và xanh lục bước sóng ngắn tự nhiên có vào buổi sáng. Thông tin quang học này truyền đến đồng hồ sinh học trung tâm (Circadian Clock), điều phối và đồng bộ hóa các chu kỳ sinh lý của cơ thể. Thiếu ánh sáng tự nhiên làm rối loạn nhịp sinh học.
    • Thực hiện: Dành 15-20 phút thưởng thức bữa sáng ngoài trời, uống trà sáng bên ngoài, dậy sớm đi bộ/dắt thú cưng/tập khí công tại công viên.
    • Lợi ích: Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • 3. Thiết Lập Giai Đoạn Chuẩn Bị Trước Khi Ngủ (Wind-Down Routine)
    • Cơ chế: Các cơ quan và hệ thống trong cơ thể (gan, huyết áp, trí nhớ, hormone, cảm xúc, tư duy…) đều có đồng hồ sinh học riêng. Cần hỗ trợ toàn bộ cơ thể để có giấc ngủ chất lượng.
    • Thực hiện:
      • Hoàn thành mọi hoạt động thể chất trước 6:30 chiều.
      • Tắt các thiết bị điện tử trước 8:30 tối.
      • Trong thời gian này, đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn, giãn cơ, tắm nước ấm.
      • Khoảng 9:30 tối lên giường.
    • Lưu ý: Điều chỉnh thời gian cho phù hợp thực tế, nhưng giai đoạn chuẩn bị trước khi ngủ là vô cùng cần thiết.
  • 4. Tránh Các Hoạt Động Gây Căng Thẳng Cảm Xúc Trước Khi Ngủ (Avoid Emotional Stressors Before Bed)
    • Tránh bàn luận các vấn đề cảm xúc, xung đột, bắt đầu công việc mới, kiểm tra tài khoản ngân hàng vào buổi tối.
  • 5. Không Uống Cà Phê Sau Buổi Trưa (No Caffeine After Noon)
    • Vấn đề: Caffeine là tác nhân mạnh gây rối loạn giấc ngủ, có chu kỳ bán hủy khoảng 6 giờ. Uống cà phê buổi chiều có thể khiến caffeine vẫn còn trong cơ thể khi ngủ.
    • Thay thế: Nếu mệt mỏi buổi chiều, uống trà thảo mộc, nước chanh, hoặc nước khoáng.